Sporten na de bevalling
én waarom dit zo belangrijk is goed op te bouwen
Het zal je niet verrassen, maar van een zwangerschap en een bevalling moet een lichaam herstellen. Het dragen en op de wereld zetten van een baby is topsport en daarom is een goed herstel van groot belang. Hoe dit nu precies zit, hebben wij Chantal van Nobelen, zwanger- en mamafittrainster van CNV Fit, gevraagd hoe dat nu precies zit.
Want hoe word je nu weer fit na een zwangerschap en een bevalling?
Het eerst wat belangrijk is om te weten, dat het gemiddelde postpartum herstel 9-12 maanden duurt, oftewel gun jezelf tijd. Ieder lijf is uniek en kent daarom zijn eigen vorm en snelheid van dit herstel.
Om te begrijpen waarom het zo van belang is om sporten na de bevalling verantwoord op te bouwen, is het goed om te weten wat er na een bevalling allemaal nog gaande is.
Welke lichamelijk veranderingen hebben invloed op je herstel?
De meeste anatomische en fysiologische zwangerschap gerelateerde veranderingen, houden 4-6 weken aan na de bevalling. Hierbij moet je denken aan de baarmoeder die weer terugkeert naar zijn normale grootte en vorm en (over)pigmentatie wat weer verdwijnt. Daarnaast ook het normaliseren van het urinaire systeem, dus de nieren en blaas, die tijdens de zwangerschap zwaarder belast werden, keren weer terug naar normaal.
Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer bloed rond gepompt, zo’n 40-50% meer. Dit om de zwangere te voorzien van bloed en voedingsstoffen, maar natuurlijk ook de baby. Na de geboorte van de baby, is die extra voorziening niet meer nodig en zo keert ook het cardiovasculaire systeem weer terug naar normaal. Dit duurt ongeveer 6 maanden.
Daarnaast is het bindweefsel in een vrouwelijk lichaam tijdens een zwangerschap weker geworden. Dit houdt ongeveer 6 maanden tot na de bevalling aan, totdat de zwangerschapshormonen zo goed als verdwenen zijn. In deze 6 maanden is de kans op blessures en/of instabiliteit dus nog aanwezig. In totaal heeft het bindweefsel gemiddeld 1,5 jaar nodig om volledig terug te keren naar normaal.
De bekkenbodemspieren die als een trampolinetje de baby in de baarmoeder hebben ondersteund, zijn wat uitgerekt geraakt. Het weer terug vormen naar de normale vorm doen de bekkenbodemspieren voor een groot deel zelf, maar dit heeft ook training nodig.
Tot slot zijn de oppervlakkige rechte buikspieren natuurlijk uit elkaar gegaan door het groeien van de buik. Ook deze zullen weer naar elkaar moeten gaan en daar spelen de diepe dwarse buikspieren een belangrijke rol bij.
Deze laatste 2 vormen een goed bruggetje, naar de opbouw van sporten na de zwangerschap en bevalling.
Met welke oefeningen kan je het beste mee beginnen?
Afhankelijk van je lichamelijke conditie, kan je in de kraamweek al starten met wat kleine simpele oefeningetjes die de bekkenbodem en diepe dwarse buikspieren activeren. Door dit op te bouwen en af te stemmen op het verloop van het postpartum herstel, wordt het lichaam getraind en kan het steeds een zwaardere belasting aan. Zo bereid je het lichaam voor op bijvoorbeeld een sport als hardlopen.
CNV Fit heeft verschillende oefeningen op hun website staan, waar je na de bevalling mee kan beginnen. Deze oefeningen kan je hier vinden.
Belangrijk is het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, een blessure zit in een klein hoekje. Het is dus raadzaam om onder begeleiding van een deskundige weer op te starten en fit te worden.
